大人の低体重は危険!?健康的に体重を増やすには?

 

最近、大人の低体重が問題になっていますね。

ダイエットをする人がたくさんいたり、あるいは生活習慣病のことを過剰に意識していてとにかく肥満にならないようにストイックになっていたり、いろいろな理由があると思います。

 

ただ、痩せすぎ、低体重もかなり問題です。

健康面からだけいうと、低体重よりも肥満のほうが長生きする、というデータがあるくらいです。

もちろん、肥満にも程度はありますが。

 

そこで、ここでは大人が低体重によってもたらす危険性と、健康的に体重を増やすポイントを紹介します。

 

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健康に理想的な体重は?

 

まずは、健康に理想的な体重から紹介します。

健康的に理想的な体重は、主にBMIから判断します。

 

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

 

注意が必要なのは、身長は単位がメートルです。

身長が160cmであれば、1.6(m)で計算する必要がありますよ。

 

それで、BMIは22が理想とされています。

25以上だと肥満ですが、18以下だと低体重(痩せすぎ)となります。

18以下が低体重とするのが一般的ですが、なかには20以下を低体重とする場合があります。

それで、少なくともBMIが20以下になったら、低体重の予備軍になり、健康上のリスクが高くなると考えておいたほうがいいですよ。

 

さて最近、隠れ肥満が問題になっていますよね。

体重だけを見るとそれほど太ってないのに、体脂肪が多いことを、隠れ肥満と言いますね。

ただ、BMIは身長と体重だけから判断するので、隠れ肥満かどうかが判断できません。

ですから、BMIだけを見ていればいいのかと言えばそういうわけではありません。

ただ、一つの大きな目安になりますよ。

 

低体重の大人の危険性

 

低体重ということは、エネルギー源が食べ物から充分に補うことができていない、つまり、エネルギー源不足ということになります。

そうなると、体脂肪や筋肉などをエネルギーに変えていきます。

すると、体脂肪や筋肉が少なくなっていきますよね。

 

体脂肪は多いと問題ですが、少なくてもさまざまな支障が出てきます。

まず、冷えなどから体を守ることができなくなるので、冷え性になりやすくなります

末端冷え性はもちろんですが、内臓なども冷えやすくなります。

そうすると、体内器官が正常に働かなくなるので、さまざまな不調が起こりやすくなります。

 

あと、女性ホルモンを作り出すのに体脂肪が必要ですが、体脂肪が不足すると女性ホルモンを分泌できなくなるので、PMS(月経前症候群)などになりやすくなります

それ以外にも、女性ホルモンの不足が原因でさまざまな不調が起こってしまいます。

 

そして、筋肉が減少すると、血液の流れが悪くなります

心臓の筋肉が減少すると、心筋梗塞などの心臓の病気になるリスクが高くなります

ということは、突然死のリスクも高くなる、ということになりますよね。

 

その他、骨粗鬆症、貧血、糖尿病などのリスクも高くなりますよ。

血液の流れが悪くなり腎臓への血液量が少なくなると、インスリンを正常に分泌できなくなるので、糖尿病になりやすくなります。

 

その他にも低体重には挙げるとキリがないくらいたくさんのリスクがありますよ。

 

健康的に低体重を解消するには?

 

低体重を解消するには、とにかく炭水化物や糖類を摂るといい、なんてことになると不健康です。

糖尿病になるリスクは高くなりますし、隠れ肥満になる可能性も高まりますし、そのほかいろいろな悪影響が考えられます。

 

ですから、健康的に低体重を解消するようにすべきです。

それで、大切なのは“少しずつ”です。

いきなり摂取カロリーを増やして数日で低体重を解消しようと思ったら、逆に体に負担がかかりますので不健康です。

私たちの体は急激な変化に対応できないんです。

いくら健康的に良い変化であろうとも、急激な変化には体がついていけません。

ですから、少しずつ変化していくことが大切ですよ。

 

それで、目安は1ヶ月で体重を5%増やすことです。

人によると思いますが、だいたい1ヶ月で1.5kg~2kg位増やすことになると思います。

1ヶ月で5%以上体重を増やしたら体に負担がかかります。

逆に5%以下しか増やさなければ、体重の増え方が遅くてイヤになる人が多いのではないでしょうか?

少しでも増えていれば、それはそれで問題はないんですが、1ヶ月で0.1kgずつしか増やさないということになると、なかなかモチベーションが持たないと思います。

そういう事を考えれば、1ヶ月で体重の5%増やしていくのが一番いいでしょう。

 

それで、筋肉を増やすことで体重を増やしたほうがいいのでは、と思ったかもしれません。

ただ、筋肉はそう簡単には増えません。

ボディビルダーみたいな特殊なトレーニングをしない限り、4ヶ月で1kg筋肉を増やすのがやっとだそうです。

ですから、とりあえずは体脂肪で体重を増やすようにしたほうがいいですよ。

 

それで、1kg体脂肪を増やすのに、7,200kcal摂取する必要がある、と言われています。

ということは、体重を1kg増やすには、1日あたり240kcal摂取量を増やす必要がある、ということになりますね。

ということは、2kg体重を増やすのであれば、1日480kcal摂取量を増やす必要がある、ということになりますよね。

これだけのカロリーを、できるだけたんぱく質、脂質、炭水化物のバランス良く摂るといいですよ。

 

ただ、あまり厳密に栄養バランスを取る事を考えていると、深く考えすぎてしまって面倒になると思います。

ですから、ここは少々大雑把に考えることとします。

 

おそらく、手軽に摂取カロリーを増やすには、コンビニのおにぎりがいいかな、と思います。

ツナマヨネーズ(シーチキンマヨネーズ)のおにぎりで、だいたい200kcalです(商品によって違いがありますので、成分表示などで確認してください)。

これを、おやつと夜食で食べると、1日400kcal余分に摂ることができますよね。

また、ツナマヨネーズのおにぎりは炭水化物が多いもののたんぱく質や脂質も含まれていますので、ある程度はバランスを取ることができます。

あとは食事でサバの缶詰などを余分に食べるようにすれば、1日500kcal以上プラスで食べることができますよね。

 

摂食障害でなければ、これくらいは頑張ることができるかな、と思います。

 

ちなみに、摂食障害であれば、精神科などで診てもらったほうがいいですよ。